Съесть и не располнеть: как и чем питаться, чтобы не набирать лишний вес

Что есть, чтобы калорийность еды не превышала норму ежедневного рациона взрослого человека.

Многие диетологи уверяют, что норма ежедневного рациона взрослого человека — 2000 калорий. Однако, из-за современного, слишком пассивного образа жизни, эту планку необходимо снизить до 1800 ккал.

Половину от общей калорийности нормального рациона взрослого человека — 900 ккал — должны составлять углеводы. Причем, для баланса организму нужны как медленные, так и быстрые углеводы в пропорции примерно 70 к 30 %. 

Тридцать процентов нормы рациона — 600 ккал — должны составлять белки. В эту цифру войдут 150 г творога 5%, 200 г трески или морепродуктов и приличный кусок мяса — телятины, курицы или говядины.

А оставшиеся 20% — 300 ккал — составляют жиры. Утром, например, вы можете съесть кусок сыра 30 г или 10 г сливочного масла, днем и вечером заправить гарнир любым растительным маслом, говорит фитнес-тренер Ирина Турчинская.  

Что съесть на 600 ккал медленных углеводов в день?

600 ккал медленных углеводов — это 180 граммов крупы в сухом виде, почти стакан. При варке объем увеличится втрое и получится то количество, которое нужно употребить в день. Можно разбить на три приема, или одну заменить на два куска хлеба.

В чем таится опасность животных белков? 

С животными белками нужны быть острожными — из порции в 300-400 ккал одновременно усваивается не больше 30 граммов чистого белка. Это 150 граммов курицы или утки. Все остальное будет лишней тяжелой нагрузкой. Создавать необходимый пищевой объем лучше овощами и крупами

Сколько нужно есть фруктов, чтобы уложиться в норму?

На 150 калорий в день можно позволить себе фрукты. Это порядка 400 граммов. Апельсины и мандарины чуть меньше 40 калорий на 100 граммов, яблоки и груши, все ягоды — 40—45 калорий, получается почти половина килограмма.